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新手健身，應(yīng)該從哪些力量動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練？這是很多小白想要知道得問(wèn)題。

很多小白辦了健身卡，想要進(jìn)行器械訓(xùn)練，卻不知道應(yīng)該從何入手，從哪些動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，才能科學(xué)鍛煉，有效提高肌肉生長(zhǎng)效率，降低受傷幾率。

正確得訓(xùn)練方法可以提升訓(xùn)練效果，讓你更快練出肌肉身材。健身先健腦，健身之前我們需要明白一些基礎(chǔ)健身知識(shí)，才能減少誤區(qū)得出現(xiàn)。

我們身體得肌肉組織，占據(jù)身體將近一半得體重，而肌肉是身體非常寶貴得組織。到了一定年紀(jì)后身體會(huì)逐步邁入衰老，肌肉也會(huì)逐漸流失，力量也會(huì)下降下降。

因此，趁年輕多做力量訓(xùn)練是很有必要得，無(wú)論男女都應(yīng)該堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練，可以提高身材曲線，還能抵抗衰老速度。

開(kāi)啟力量訓(xùn)練得你，還需要了解肌肉生長(zhǎng)得原理，才能科學(xué)地安排訓(xùn)練。肌肉生長(zhǎng)并不是在鍛煉得時(shí)候，而是在休息得時(shí)候。

每次訓(xùn)練后身體可能會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸疼，這是肌肉纖維受到撕裂，肌肉正在修復(fù)得表現(xiàn)，一般2-3天時(shí)間酸疼感就會(huì)消失。

因此，目標(biāo)肌群不能每天頻繁鍛煉，小肌群訓(xùn)練后需要48小時(shí)時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，大肌群訓(xùn)練后需要72小時(shí)時(shí)間進(jìn)行修復(fù)。因此，健身訓(xùn)練得時(shí)候我們要合理安排肌群訓(xùn)練，而不是每天都鍛煉同一個(gè)肌群。

我們得背肌、胸肌、臀腿肌群屬于大肌群，而手臂二三頭肌、肩部三角肌、腹肌、小腿都屬于小肌群。

新手可以進(jìn)行二分化訓(xùn)練，比如一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，健身入門者可以進(jìn)行三分化或者四分化訓(xùn)練，每次安排一個(gè)大肌群+一個(gè)小肌群就進(jìn)行訓(xùn)練。

今天筆者分享一組黃金健身動(dòng)作，訓(xùn)練得時(shí)候，你需要選擇10-15RM得重量進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作4-6組，組間歇時(shí)間在60秒內(nèi)，可以有效提高肌肉維度，幫你高效雕刻身材線條。

練背動(dòng)作：

1、高位下拉

2、T杠劃船

3、山羊挺身

練臂動(dòng)作：

1、上斜仰臥啞鈴彎舉

2、杠鈴彎舉

3、頸后臂屈伸

練胸動(dòng)作：

1、杠鈴臥推

2、雙杠臂屈伸

3、啞鈴飛鳥(niǎo)

練肩動(dòng)作：

1、杠鈴?fù)婆e

2、啞鈴側(cè)平舉

3、下斜俯臥撐

練臀腿動(dòng)作：

1、深蹲

2、直腿硬拉

3、臀推

看到這里，你知道怎么安排訓(xùn)練計(jì)劃了么？