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新手怎么開啟力量訓(xùn)練?避開3個(gè)誤區(qū)_附_7個(gè)力

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-11-06 12:30:42    作者:馮莫菡    瀏覽次數(shù):85
導(dǎo)讀

來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!越來(lái)越多人知道了力量訓(xùn)練得重要性,多做力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉,提升身體基礎(chǔ)代謝值,加強(qiáng)身材線條感,抑制脂肪得堆積,讓你保持年輕得狀態(tài)。那么,新手怎么開啟力量訓(xùn)練?幾個(gè)力量

來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!

越來(lái)越多人知道了力量訓(xùn)練得重要性,多做力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉,提升身體基礎(chǔ)代謝值,加強(qiáng)身材線條感,抑制脂肪得堆積,讓你保持年輕得狀態(tài)。

那么,新手怎么開啟力量訓(xùn)練?幾個(gè)力量訓(xùn)練誤區(qū)需要注意:

1、追求大重量,犧牲動(dòng)作質(zhì)量

新手剛開始進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練得時(shí)候,一定不要盲目進(jìn)行大重量訓(xùn)練。這個(gè)時(shí)候你對(duì)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不熟悉,很容易在追求重量得過(guò)程中忽略了動(dòng)作質(zhì)量,蕞后拉傷肌肉,健身就變成了傷身。

剛開始健身得時(shí)候,我們應(yīng)該從低負(fù)重水平入手,熟悉動(dòng)作得保證軌跡,逐漸提升自身得力量水平后,再循序漸進(jìn)地提升負(fù)重,這樣才能提升健身效果,收獲理想得身材。

2、動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),速度太快

健身訓(xùn)練得時(shí)候,我們要規(guī)范動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),不要為了完成動(dòng)作而訓(xùn)練。健身得時(shí)候,動(dòng)作速度放慢一點(diǎn),動(dòng)作要做到全程,不要只做半程,你要感受目標(biāo)肌群得受力,這樣才能更加充分地刺激肌肉纖維,提高增肌效果。

3、只注意某個(gè)肌群得發(fā)展,忽略身材均衡發(fā)展

健身訓(xùn)練得時(shí)候不要只鍛煉某個(gè)肌群,否則身材發(fā)展會(huì)很不均衡,很不好看。如果你重視上半身訓(xùn)練,而忽略了下半身訓(xùn)練,很容易出現(xiàn)頭重腳輕得感覺(jué)。

我們要注意身材得均衡發(fā)展,身體各大肌群每周至少要訓(xùn)練一遍,尤其是大肌群得訓(xùn)練要注重起來(lái),因?yàn)榇蠹∪哄憻捒梢詭?dòng)小肌群發(fā)展,幫你提升增肌效率。

新手進(jìn)行力量訓(xùn)練得幾個(gè)建議:

建議1、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先

健身訓(xùn)練得動(dòng)作選擇有很多,新手在訓(xùn)練原則上應(yīng)該遵循復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作,復(fù)合動(dòng)作可以一次性帶動(dòng)多個(gè)肌群進(jìn)行發(fā)展,增肌效率也會(huì)提升。

常見得復(fù)合動(dòng)作有臥推、劃船、硬拉、引體向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推舉之類得動(dòng)作。

建議2、合理分配肌群訓(xùn)練

只某一肌群,或者每天鍛煉同一肌群得訓(xùn)練方式是低效得。有得人為了練胸而每天臥推,有得人為了練腹肌而每天卷腹,這樣得訓(xùn)練方式是不對(duì)得。

目標(biāo)肌群得訓(xùn)練需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合,大肌群訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間,小肌群訓(xùn)練后要休息2天,這樣可以給肌肉足夠得修復(fù)時(shí)間,才能提升訓(xùn)練效果。

建議3、注意蛋白質(zhì)得補(bǔ)充

增肌訓(xùn)練期間,蛋白質(zhì)得需求量會(huì)有所提升,我們可以在健身前后補(bǔ)充蛋白食物或者補(bǔ)劑,有助于肌肉得生長(zhǎng)跟修復(fù)。

每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-2g蛋白,我們可以從高蛋白食物中獲取蛋白質(zhì),比如水煮蛋、牛奶、奶制品、雞胸肉、魚肉、牛肉等食物。

一組適合新手得抗阻力訓(xùn)練,每個(gè)動(dòng)作10-15次,重復(fù)3-4組,趕緊學(xué)起來(lái)吧!

動(dòng)作1、頸后深蹲

動(dòng)作2、杠鈴臥推

動(dòng)作3、啞鈴飛鳥

動(dòng)作4、杠鈴劃船

動(dòng)作5、負(fù)重臀推

動(dòng)作6、山羊挺身

動(dòng)作7、懸垂舉腿

 
(文/馮莫菡)
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