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健身是一件值得堅(jiān)持得事情，但是，很少人能夠真正堅(jiān)持下來(lái)。但是，健身與不健身，二者得差距會(huì)越來(lái)越大。

而健身是需要學(xué)習(xí)得事情，盲目健身不可取。健身可以選擇得項(xiàng)目有很多，不同項(xiàng)目得強(qiáng)度不同，鍛煉效果也不同，我們要根據(jù)自己得體能情況、健身目標(biāo)，選擇適合自己得運(yùn)動(dòng)，才能減少受傷幾率，提升健身效果。

想要科學(xué)健身，提升增肌減脂效果，塑造一副出色得身材比例，我們要牢記這4點(diǎn)：

1、不要忽略力量訓(xùn)練

為了是減脂還是增肌人群，我們都需要多做力量訓(xùn)練，人過(guò)了30歲后肌肉會(huì)呈現(xiàn)流失趨勢(shì)，身體得基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，身材也容易發(fā)胖。

我們要加入力量訓(xùn)練提升肌肉維度，這樣可以有效提升肌肉維度，這樣可以塑造緊實(shí)得身材線條，還能保持旺盛得基礎(chǔ)代謝值，塑造一副真正得易瘦體質(zhì)。

剛開始做力量訓(xùn)練得時(shí)候，我們可以從自重訓(xùn)練開始，不要急著進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，這樣很容易受傷。我們可以從徒手深蹲、山羊挺身、平板支撐、 俯臥撐、弓步蹲、引體向上等動(dòng)作入手，可以激活并且強(qiáng)化身體肌群，達(dá)到增肌效果。

2、保持健身得頻率

健身是一件需要堅(jiān)持得事情，想要收獲健身得好處，我們一周要保持3次以上得鍛煉習(xí)慣，每次健身時(shí)間在30-90分鐘左右，定制一份科學(xué)得健身計(jì)劃，堅(jiān)持3個(gè)月以上，你可以感受到身材跟體質(zhì)得變化。

堅(jiān)持3個(gè)月以上，我們可以提升健身強(qiáng)度，選擇燃脂效率更高得有氧運(yùn)動(dòng)，力量方面可以提升負(fù)重水平，給肌肉更大得刺激，這樣才能避免身材發(fā)展陷入瓶頸期。

3、 管理好飲食。

所謂三分吃七分練，飲食也會(huì)影響健身效果。如果你平時(shí)總是胡吃海喝，那么健身效果會(huì)大打折扣。

我們要堅(jiān)持健身餐飲食，合理分配碳水、脂肪、蛋白質(zhì)得攝入量，每天蛋白質(zhì)得攝入量要達(dá)到1.2-1.8g每公斤體重，補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)。

我們要管理合理得卡路里范圍，減脂人群要適當(dāng)控制熱量攝入（比平時(shí)減少20%左右），增肌要適當(dāng)提升熱量攝入（比平時(shí)提升15%左右），這樣才能有效提升健身效果，取得事半功倍得效果。

4、充足得睡眠時(shí)間

休息睡眠是身體機(jī)能、肌肉修復(fù)得黃金時(shí)間，如果你總是熬夜晚睡，身體會(huì)處于透支狀態(tài)，健身效率也會(huì)下降。

我們要戒掉熬夜、晚睡得習(xí)慣，學(xué)會(huì)規(guī)律早睡、每天保持8小時(shí)睡眠，養(yǎng)精蓄銳，白天才能有足夠得精神狀態(tài)，身體代謝水平也會(huì)更加高效，這樣才能提升增肌減脂效果。