查證專家_@RD注冊營養師薛慶鑫丨我國營養學會會員_注冊營養師

豬油_大多數人對她都有著美好的回憶_那就是一個字_“香”！

豬油炒菜、豬油撈飯、豬油渣……在過去那個物質匱乏年代里_這些簡直就是美食了。即便是在食物豐富的現代_也有很多家庭會常年存放著一碗白花花的豬油。

隨著健康觀念的普及_人們都知道減少動物油的攝入對健康有益_豬油也慢慢淡出人們的餐桌。

但最近_網傳一條消息說_

“豬油被英國BBC列為第八大營養食物_含有豐富的單不飽和脂肪酸_還含有維生素D和維生素B族等營養_對心血管健康有益。"

這是真的嗎？先別急_這篇文章就讓我們來說說關于豬油的事。

豬油營養價值有幾何？

豬油是很常見的烹調油_人們普遍理解的豬油就是用豬的各種脂肪組織熬制后得到的油脂。

根據我國《GB10146-2015食用動物油脂》中的規定_豬油應當是以經動物衛生監督機構檢疫、檢驗合格的生豬的板油、肉膘、網膜或附著于內臟器官的純脂肪組織_煉制成的食用豬油。

要說豬油的營養價值_最大的特點應該就是可以提供脂肪酸了_同時也會提供熱量。

不過_與植物油相比_豬油的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量都比較高_分別是43.2_、47.9__另外還含有8.9_的亞油酸。也正是因為豬油具有飽和脂肪酸高的特性_所以才能在室溫或低溫下呈現固態。

吃豬油真的有益健康嗎？

并非如此。剛才我們所說的飽和脂肪酸_成為了豬油“不健康”的罪魁禍首。

根據世界衛生組織和《我國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》的建議_飽和脂肪酸攝入量應該不超過總熱量的10_。

這是什么概念呢？

比如一位成年女性的推薦攝入熱量為1800kcal/天_那么飽和脂肪酸的攝入就需要控制在20克以內。根據《我國居民膳食指南》的建議_烹調油的攝入量每天為25~30克_如果全部用豬油來炒菜（30g）_飽和脂肪酸的攝入量約為13克__再加上平時吃的堅果、瘦肉、牛奶、蛋類等_飽和脂肪酸就很容易超標了。

飽和脂肪酸攝入超標有什么危害呢？

有研究顯示_飽和脂肪酸的攝入會增加心血管疾病的風險。

盡管現在有一些meta分析和流行病學的報告認為_飽和脂肪對于心血管系統疾病風險并不是很大_但更多的聲音還是傾向于應當限制飽和脂肪酸的攝入。

比如2017年外國心臟協會在考慮了全部科學證據以及各種因果關系后_得出結論_降低飽和脂肪的攝入量并用不飽和脂肪代替_尤其是多不飽和脂肪_會降低心血管疾病的發生率。

▲_圖_外國心臟協會的觀點

2018年世界衛生組織發布了飽和脂肪和反式脂肪攝入指南草案_建議飽和脂肪提供10_或更少的熱量,_反式脂肪提供1_或更少的熱量。同時建議多元不飽和脂肪酸可用作替換物質。該指南的目標是減少成人和兒童心血管疾病_(CVDs)_的罹患風險。

可能有人會說了_“我爺爺天天吃豬油_身體還特別好_這還不能說明豬油對身體有益嗎？”

人的身體狀況是受到多方面因素影響的。在以前那個物質匱乏的時代_能吃到豬油補充脂肪酸就已經很不錯了。身體是否健康還與飲食結構和運動習慣有關_并不是吃不吃豬油決定的。

現代人的飲食中不缺油_肉的攝入量也足夠_如果再每天吃豬油_對健康并沒有更大的益處。

“豬油被英國BBC列為第八大營養食物”？

說完豬油的營養價值后_我們再來看網傳的這條消息_“豬油被英國BBC列為第八大營養食物_含有豐富的單不飽和脂肪酸_還含有維生素D和維生素B族等營養_對心血管健康有益。"

的確_豬油中含量最高的不是飽和脂肪酸_而是單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸在橄欖油中含量較為豐富_她有利于降低心血管疾病。

但含有單不飽和脂肪酸的食物很多_不是非要吃豬油才能補充。堅果、蛋黃、瘦肉、植物油中也都含有。如果只想靠豬油補充單不飽和脂肪酸_同時也會攝入不少的飽和脂肪酸_反而增加心腦血管疾病風險。

并且_我們現在的飲食結構中單不飽和脂肪酸并不缺。膳食脂肪酸的推薦攝入比例為1:1:1_而根據一項對我國成人膳食脂肪酸攝入和食物來源狀況分析中顯示_我國居民膳食中單不飽和脂肪酸所占比例較高_城市、農村居民的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之比分別為1:1.4:1.3_和1:1.5:1。

另外_關于維生素D和維生素B族_豬油中二者的含量并不高。食用油本來就不是這兩種營養素的主要來源。

再次_不同的食物都有各自不同的營養價值_沒有一種食材是絕對優秀的_人們需要食物多樣化的飲食才能滿足自身的營養需求。

可見_這條消息并不靠譜。

想更健康的選擇食用油_有這4點建議

豬油烹調可以賦予食物特殊的香氣和色澤_對于健康人群來說_只要不是頓頓大魚大肉的_平時還是可以適當吃些豬油的。但對于血脂異常的人群來說_最好少吃或不吃豬油。

根據《我國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》中的要求_血脂異常人群需要控制膳食膽固醇攝入_更應限制攝入富含飽和脂肪酸的食物_比如豬油、黃油等。

目前市場上食用油的種類很多_如何挑選和食用才更健康呢？推薦做到以下4步_

1.3種油類混合著吃_常用烹調油一般分為3大類_不同品類的油所含有的脂肪酸組成不同_營養價值不同。所以要想攝入均衡的脂肪酸_吃油不要太單一_建議一下這3類油要混著吃。

2.盡量購買小包裝的食用油_多數人都比較習慣購買大桶的油_覺得更實惠。但從健康的方面考慮_更推薦大家購買小包裝的食用油_少買勤買_多換種類。因為大桶的食用油一桶要吃很久_再加上大多數人油的儲存方式不當_很容易氧化酸敗_降低食用價值。

3.看好工藝_對于一般用來炒菜的油_選擇壓榨或浸出都是ok的。但如果是選擇富含α-亞麻酸用來涼拌的油就得留意一下包裝上的工藝了。烹調油常見的生產工藝有壓榨法和浸提法_壓榨法分為熱榨和冷榨_涼拌建議選擇冷榨工藝的_營養可以保留更多。

4.注意烹調油的食用量_根據《我國居民膳食指南》的推薦_一般人群烹調油的用量需控制在每天25~30g_我們平時用來喝湯的白色瓷勺1勺的量約為10g油_每天最多別超過3勺。

參考文獻_

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