原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

肥胖的人煩惱的是怎么瘦下來(lái)，而瘦弱的人煩惱的是怎么變壯起來(lái)！

對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，太過(guò)瘦弱的形象，是不受歡迎的。弱雞的形象無(wú)法給人安全感，還會(huì)給人一副病懨懨的樣子。

想要變得強(qiáng)壯起來(lái)，你要做的是增肌，而不是增脂。脂肪的堆積是讓你變胖，而不是變壯。所以，增重增肌是一項(xiàng)技術(shù)活兒，你需要掌握正確的方法。

瘦子如何增重，擺脫瘦弱形象？4個(gè)方法科學(xué)增肌，練出肌肉身材！

1、適當(dāng)提高卡路里攝入，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

瘦子想要變壯，你需要提高熱量攝入，除了滿足身體的活動(dòng)代謝需求外，還能讓多余的熱量轉(zhuǎn)化為身體的肌肉。

身材瘦弱的人每天的熱量攝入要比平時(shí)提高15%-20%左右，如果你平時(shí)一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間的熱量攝入可以提高到2300-2400大卡。

此外，你要注意蛋白的補(bǔ)充，比如多吃一些雞蛋、奶制品、瘦肉、雞胸肉、牛肉、牛奶之類的食物，高蛋白食物可以補(bǔ)充身體所需氨基酸，才能促進(jìn)肌肉的合成。

2、拒絕垃圾飲食，多餐飲食

提高卡路里攝入不意味著你可以胡吃海喝，你要增長(zhǎng)的是肌肉，而不是脂肪。我們要遠(yuǎn)離過(guò)度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆積。

很多瘦子的腸胃比較脆弱，三餐無(wú)法一下子補(bǔ)充那么多熱量，建議你可以進(jìn)行五餐或者是六餐飲食，這樣可以幫您提高熱量攝入，同時(shí)提高食物吸收率。

3、進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，少做有氧運(yùn)動(dòng)

瘦子要多健身訓(xùn)練，健身訓(xùn)練的時(shí)候，你要多做抗阻力訓(xùn)練才能提高肌肉維度，有氧運(yùn)動(dòng)是分解脂肪跟損耗肌肉的運(yùn)動(dòng)，你不適合做過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)。每周的有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)不要超過(guò)3次，每次控制在半小時(shí)左右即可。

力量訓(xùn)練的時(shí)候要注重大肌群的訓(xùn)練，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌屬于大肌群，我們要注重大肌群訓(xùn)練，大肌群發(fā)展可以帶動(dòng)小肌群一起發(fā)展。每個(gè)肌群安排4-6個(gè)動(dòng)作全方位刺激，每個(gè)動(dòng)作4-5組，選擇10-15RM的重量，才能有效增肌。

4、保證充足休息，合理分配肌群訓(xùn)練

拒絕熬夜，每次訓(xùn)練后肌肉都處于撕裂狀態(tài)，要吸收營(yíng)養(yǎng)，保持足夠的休息時(shí)間，肌肉才能生長(zhǎng)得粗壯起來(lái)。平時(shí)一定要做到勞逸結(jié)合，合理安排肌群訓(xùn)練，不要每天鍛煉同一肌群。

我們可以每天安排2-3個(gè)肌群輪流訓(xùn)練，晚上也要保住充足睡眠，避免熬夜，你的身體恢復(fù)速度才會(huì)更快，白天精神狀態(tài)才會(huì)更加充沛。