喝水是運動期間，和運動后補充身體水分的最佳方式。

國際運動營養學會 (ISSN) 等運動權威機構建議，在運動期間使用水和其他補水飲料時應冷藏。

冷水可能會在運動期間和運動后提供一些額外的好處，但什么時候喝呢？

01_什么時候喝

營養與營養學會、營養師和運動醫學專業人士的推薦如下：

1）溫度： 運動飲料應該比室溫冷——如果您在高溫下運動并想降低核心溫度，那么理想的溫度是 0 ~5攝氏度（℃） 的水是理想的。

*溫度過低的飲品，會迅速引起肌肉收縮，甚至產生痙攣，導致疼痛！

2）味道：可以對飲料進行調味，使它們的味道更吸引人，幫助人們喝得更多。擠一點檸檬汁，或其他柑橘類水果，可以在不加糖的情況下增加飲料的風味。

3）方便：飲料應裝在容器中，這樣您就可以在不影響運動的情況下飲用。

頂部有吸管閥的運動瓶，讓您無需取下瓶蓋即可飲用。

有吸管的軟水袋，靈活方便。

寬頸瓶，可讓您在水或運動飲料中加入冰塊，以在步行或鍛煉期間保持涼爽；

可擠壓的軟瓶子，而且有一些軟瓶子還帶有吸管，讓您無需擠壓即可飲用。

*如要進行長時間運動，最好是除了隨身攜帶一水瓶外，還在包包里再備一瓶水，拿起著包就走，而不是沿途找水。

4）涼白開水：如果運動時間少于一個小時，白開水就可以了（不過如果需要，您可以加一點檸檬汁或其他調味品來調味）。

5）運動飲料：當運動時間超過 1 小時時，建議使用運動飲料來補充水分，并補充碳水化合物和電解質。

您每小時需要消耗 30~60 克碳水化合物，并且你會因大量出汗而失去電解質（身體鹽分）。

通過補充水，但不補充丟失的電解質，您可能會面臨低鈉血癥的風險。當您血液中的鈉含量低于正常范圍時會導致這種情況，這是一種嚴重的疾病。

6）全天保持水分：典型的運動員在大量出汗時不會感到口渴。人們都常說”不要等感覺口渴了，才想起喝水“。

您可以使用此指南來保持水分：

* 睡前，喝 500 毫升水或運動飲料，

* 醒來時，再喝 500 毫升，

* 鍛煉前20- 30 分鐘，再喝 400-600 毫升水。

* 運動期間，每 5-15 分鐘喝 350-500 毫升水或運動飲料。

* 在較長時間的鍛煉中，建議每小時攝入鉀、鎂和 300-600 毫克鈉。

* 鍛煉后，每減掉0.5公斤就喝 800 毫升水。

* 您還可以在運動前后稱重自己，以了解您通常會流失多少水分。

02_最后的一句好話

飲用冷水與溫水可以幫助您保持水分。但是冷水通常更容易飲用，味道口感更好，并有助于降低您的核心體溫。

但是，如果您更喜歡溫水而不是冰冷的水，則無需擔心。找到您更喜愛的任何東西，以便在鍛煉期間和鍛煉后獲得足夠的水分。

#健康與運動#

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