增肌的重點不僅僅在練，還在于吃——怎么吃，什么時候吃，都是一門學問。這方面很多人一開始都會忽略，悶頭苦練卻收益不大，這時候你需要回頭看一看，自己的飲食方案到底有沒有問題。所以蛋白質什么時候吃收益最大，思遠最近翻到一篇新的研究，可能會對你有點幫助。

日本早稻田大學最新的一項研究發現，要最大化肌肉收益，早餐那一頓是攝入蛋白質的最優時間。

這個結論是基于一項老年女性參與的臨床試驗和一系列的小白鼠實驗。

研究人員寫道：為了增加肌肉量，早餐吃更少的蛋白質，反而要比晚餐吃更多的蛋白質更有效。

從小鼠實驗中看出，在早餐時攝入更少的蛋白質（蛋白質占這一餐的8.5%）能夠促進腿部肌肉生長，增長量要比在晚餐時攝入更多蛋白質（蛋白質占這一餐的11.5%）還要多17%。

“在研究中，晚上活動期（或者晚餐）喂食高蛋白的食物，會削減小白鼠的肌肥大。相比之下，在早上活動期（或者早餐）喂食高蛋白的食物，小白鼠會反饋出肌肥大的最高值，甚至到過量，”研究人員這樣說道。

“在白天活動期的早期，特別是早餐，喂食高蛋白膳食，對于保持骨骼肌的健康以及提高肌肉量和握力是十分重要的。”教授補充。這是因為身體內部的生物鐘——即晝夜節律——控制著生命功能，比如新陳代謝和生長發育。

這意味著，蛋白質的消化和吸收基于生物鐘會在白天晚上有所浮動。像這樣，早餐攝入蛋白質，肌肉生長的收益不會在一只生物鐘被破壞的小白鼠身上所觀察到的。

這項發現對計時營養這個概念做出進一步的貢獻，計時營養是指食物和營養的攝入時間是如何產生不同的生物學效應。

另一方面，研究人員在小白鼠實驗中證實，支鏈氨基酸（BCAAs）——已知作用于激活肌肉生長——在早餐時攝入能夠發揮最佳作用。

有趣的是，我們觀察發現非BCAA的氨基酸中存在非計時營養的增肌效應中。

“所以，關于蛋白質膳食中的肌肥大效益，支鏈氨基酸對計時營養的時間分布發揮著重要作用?！毖芯咳藛T說道。

人體研究

在人體研究中也有類似的發現，該研究由60名身體健康、無肌肉萎縮癥狀的65歲及以上的女性參與。

該研究基于一個有關食物頻率的問卷，參與者們根據在不同時間攝入的蛋白質的量而被分組。

其中，18位在早餐時攝入更多蛋白質，42位在晚餐時攝入更多。兩組每天都攝入近80克的蛋白質——比日本給老年女性的每日推薦攝入量更高。

分析顯示，在早餐攝入更多蛋白質的參與者肌肉量往往更高。

B（早餐）蛋白組的骨骼肌指數（SMI）和握力要明顯高于D（晚餐）蛋白組。而且，關于早餐蛋白質的攝入量占蛋白質總攝入量的百分比，可以觀察到骨骼肌指數存在正相關關系。

“這些數據與我們的動物實驗相似，說明了早上活動期或者早餐攝入蛋白質，對于人體的肌肉生長和/或維持是有效的。”研究人員說道。

有了這項研究，Shibata教授希望這可以對現在的飲食規則產生廣泛的調整——特別是習慣于早餐少攝入蛋白質的人。

他說：“通常人們在早餐攝入的蛋白質平均在15克，比我們在晚餐時攝入得要少，晚餐攝入大約在28克。通過我們的研究，強烈支持改變這個常規，在早餐或者晨間時間攝入更多的蛋白質。”

至于未來的研究，研究人員說會集中于肌肉萎縮癥患者，以及測試早餐或者晚餐的蛋白質攝入對肌肉量的長期影響。

日常飲食的膳食蛋白質攝入分布通過肌肉時鐘影響骨骼肌肉肥大。

關于要怎么分配三餐的蛋白質，有想法了嗎？歡迎在評論區留言。