每次運(yùn)動時長多少時間為宜,這是一個經(jīng)常被提到的問題。有說最好控制在45分鐘左右的,有說控制在60分鐘以內(nèi)的,有說60-90分鐘的,甚至有說運(yùn)動120分鐘也行的。這么多種說法到底哪一種才是正確的呢?
其實(shí),以上這些說法都正確,區(qū)別在于說這些話的人在說運(yùn)動時內(nèi)在意思所指向的運(yùn)動方式有所不同。
小姐姐運(yùn)動后閉眼休息
這里要引入皮質(zhì)醇的概念,在健身領(lǐng)域皮質(zhì)醇的名聲一直不太好,因?yàn)檫@種激素會影響健身效果,當(dāng)皮質(zhì)醇水平過高時,除了影響肌肉合成以外,還會使脂肪細(xì)胞分化,所以不管是想增肌還是想減脂,皮質(zhì)醇水平過高都不是好事。
皮質(zhì)醇的分子結(jié)構(gòu)
皮質(zhì)醇是一種壓力激素,會在人感受到壓力時大量產(chǎn)生,健身也會給人帶來壓力,不同的訓(xùn)練內(nèi)容給人造成的壓力是不一樣的,所以,為應(yīng)對外界壓力身體提升皮質(zhì)醇水平的時間也不一樣,這就是運(yùn)動時長有多種說法的原因。
如果是做力量訓(xùn)練,超過自身承受極限的大重量會帶來強(qiáng)烈的刺激,短時間內(nèi)就會造成壓力飆升的效果,皮質(zhì)醇水平很快就會提升上來,所以做力量訓(xùn)練時,把熱身、拉伸等時間都算上,總時長不超過45分鐘為宜;
對于追求肌肥大的無氧訓(xùn)練者,通常都是用最大重量負(fù)荷80%左右的重量在作功,皮質(zhì)醇水平提升的速度相對要慢一些,所以這種訓(xùn)練的時間控制在60分鐘以內(nèi)比較合適;
對于減脂的人來說,通常會采用無氧訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練的混合模式鍛煉,這種訓(xùn)練方式對身體的壓力較100%負(fù)荷的力量訓(xùn)練和80%負(fù)荷的增肌訓(xùn)練更低,皮質(zhì)醇水平提升到較高水平的時間也更長,所以無氧訓(xùn)練30分鐘后再進(jìn)行45分鐘的有氧運(yùn)動,也是可行的;
如果是以有氧運(yùn)動為主的運(yùn)動,例如跑步、騎動感單車之類,前期活動熱身15分鐘,中間勻速運(yùn)動60分鐘,完了再慢速10分鐘,最后再放松、拉伸30分鐘,皮質(zhì)醇水平估計(jì)比起上面三種模式還要更低一些。如果是一些強(qiáng)度更低的運(yùn)動,像走走停停的散步、游一會兒又休息一會兒,再上岸吃點(diǎn)東西聽聽歌的水上游玩項(xiàng)目,時間還能持續(xù)得更長,給身體的壓力更小,很難提升皮質(zhì)醇水平,就是玩上一整天也沒事兒。
當(dāng)然,由于存在個體差異的原因,皮質(zhì)醇水平提升的時間對于不同的人會有所不同,所以在實(shí)際生活當(dāng)中可以根據(jù)運(yùn)動者的實(shí)際情況適量延長或減少運(yùn)動時長。
小姐姐做高位下拉
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