因此，騎行需要掌握正確的姿勢(shì)：

調(diào)車有講究

屁股高、身體前趴是標(biāo)準(zhǔn)騎姿，這種姿勢(shì)能減少迎風(fēng)橫截面積，削減風(fēng)阻，提升騎行速度，是可以運(yùn)動(dòng)員或業(yè)余愛好者的常用姿勢(shì)。

但對(duì)普通鍛煉者來說，實(shí)際操作會(huì)有一定難度，建議參考以下3點(diǎn)調(diào)整車座高度及角度，舒適騎行：

裝備要充足

戶外騎行有一定危險(xiǎn)性，尤其是長(zhǎng)途騎行，保護(hù)裝備必不可少。騎行時(shí)佩戴頭盔、手套等，長(zhǎng)途騎行蕞好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時(shí)，戶外騎行蕞好結(jié)伴而行，相互照顧。

騎行過程中要遵守交通法規(guī)，不可爭(zhēng)強(qiáng)好勝，注意安全和路況，長(zhǎng)距離下坡要減速。

速度參考心率值

年齡、運(yùn)動(dòng)史、性別都是影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)鍵因素，加上每個(gè)人的體質(zhì)差異較大，騎行速度沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

一般情況下，建議以心率劃分強(qiáng)度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是蕞大心率值。對(duì)于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達(dá)到蕞大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

時(shí)長(zhǎng)要因人而異

騎行健身的人，要根據(jù)自身體質(zhì)情況確定騎車頻率和時(shí)長(zhǎng)，切不可盲目追求距離。一般情況下，每周2~3次或周末進(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間的騎行都可以。

騎行時(shí)間可參照心率強(qiáng)度，也可以參考騎行結(jié)束后，第二天清晨的身體反應(yīng)來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

注意熱身和放松

熱身能讓身體更快地進(jìn)入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)后還要及時(shí)緩和放松，否則長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積，帶來肌肉酸痛感和僵硬。

放松方法很簡(jiǎn)單，在車上就能完成，比如計(jì)劃騎行兩小時(shí)，可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎(chǔ)上，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、原地踏步、弓步拉腿都是不錯(cuò)的選擇。

科學(xué)應(yīng)對(duì)騎行中的健康問題

如果平時(shí)就有慢性疼痛或騎行后出現(xiàn)四肢關(guān)節(jié)或頸腰背部不適等相關(guān)健康問題，要及時(shí)到可以康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行診治和評(píng)估。

這些問題包括頸肩痛、背痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛、足底痛、腕關(guān)節(jié)痛、骨盆骶尾部疼痛等。

康復(fù)醫(yī)師會(huì)評(píng)估肌肉力量、緊張度、脊柱和四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度、生物力線、足底壓力等，尋找引起疼痛或不適的病因，進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)整和矯治，并指導(dǎo)騎行者日常健康管理和康復(fù)訓(xùn)練。

對(duì)特殊人群的騎行提醒：

1. 從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨(dú)自騎行，尤其是在交通道路上，否則容易導(dǎo)致交通事故。

2. 兒童不宜使用成人自行車，因?yàn)樯聿膵尚。y以很好控制車輛，且騎行姿勢(shì)必定異常，容易造成損傷。

3. 老年人視力、聽力及平衡協(xié)調(diào)功能退化，容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。

騎行防疫小貼士

總體來說，自行車為露天環(huán)境下使用，不會(huì)造成騎行人在密閉空間內(nèi)聚集，產(chǎn)生交叉感染的可能性較低，但仍要做到以下5點(diǎn)：

◎騎行前，使用消毒物品對(duì)車把、剎車、車座等車輛關(guān)鍵部位進(jìn)行擦拭。

◎佩戴口罩、手套騎行。

◎騎行路上，盡量避免摘下口罩，避免與他人交談。

◎抵達(dá)目的地后，用流動(dòng)的清水洗手，確保手部干凈，再摘下口罩。

◎脫下的外穿大衣掛在通風(fēng)處或直接曬在通風(fēng)處，并對(duì)鑰匙等暴露在外的物品消毒。▲

本期編輯：鄧玉

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