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4個(gè)方法提高身體的熱量缺口,讓你持續(xù)瘦下來(lái)

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-23 14:04:24    作者:宮志強(qiáng)    瀏覽次數(shù):26
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來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!肥胖是一種怎樣的體驗(yàn)?身材肥胖會(huì)讓身體負(fù)擔(dān)加重,體能直線(xiàn)下降,身材走形讓你很多衣服穿不了,總是受人嘲笑,自己也會(huì)慢慢產(chǎn)生自卑心理,人也會(huì)變得越來(lái)越宅,健康指數(shù)也會(huì)下降。

來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!

肥胖是一種怎樣的體驗(yàn)?身材肥胖會(huì)讓身體負(fù)擔(dān)加重,體能直線(xiàn)下降,身材走形讓你很多衣服穿不了,總是受人嘲笑,自己也會(huì)慢慢產(chǎn)生自卑心理,人也會(huì)變得越來(lái)越宅,健康指數(shù)也會(huì)下降。


怎么才能減掉身上的贅肉呢?身體遵循能量守恒定律,當(dāng)身體的熱量輸出大于身體的熱量輸入的時(shí)候,身體就會(huì)出現(xiàn)熱量赤字,脂肪也會(huì)參與消耗,你的身材就會(huì)慢慢瘦下來(lái)。

怎么讓身體產(chǎn)生熱量赤字,慢慢瘦下來(lái)呢?學(xué)習(xí)這4個(gè)方法提高身體的熱量缺口,讓你持續(xù)瘦下來(lái)!

1、健身訓(xùn)練的時(shí)候,不要只做有氧運(yùn)動(dòng),而要加入力量訓(xùn)練

健身鍛煉可以提升身體的活動(dòng)代謝,促進(jìn)脂肪的分解。但是,健身不能只做有氧運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉的流失,身體基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)下降,減肥效率就會(huì)慢慢下降。

而加入力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化肌肉維度,肌肉含量的提升可以讓你每天消耗更多的卡路里,提升燃脂塑形速度。新手可以選擇自重選擇,在有氧運(yùn)動(dòng)前加入俯臥撐、深蹲、弓步蹲、平板支撐等動(dòng)作每次半小時(shí),再安排有氧運(yùn)動(dòng)。


2、每天的熱量攝入控制為總代謝值的80%左右

減肥期間要控制卡路里攝入,但是過(guò)度節(jié)食的方法是不可取的,當(dāng)你的熱量攝入低于身體的基礎(chǔ)代謝值,就屬于過(guò)度節(jié)食了。

減肥的人我們要合理控制卡路里攝入范圍,才能健康地瘦下來(lái),避免營(yíng)養(yǎng)不良、氣血差、免疫力低下,甚至出現(xiàn)厭食癥等問(wèn)題。

每天的熱量攝入比平時(shí)降低20%左右,大概減少300-400大卡的熱量,這樣既能給身體產(chǎn)生熱量缺口,促進(jìn)脂肪分解,又能避免身體感受到能量攝入的異常,導(dǎo)致陷入饑荒狀態(tài)。

3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白食物,提升食物熱效應(yīng)

減肥期間,飲食不能太單一,而多樣化飲食,均衡營(yíng)養(yǎng)攝入,才能保持身體旺盛的運(yùn)轉(zhuǎn)水平。蛋白質(zhì)是身體重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),可以補(bǔ)充身體營(yíng)養(yǎng),促進(jìn)肌肉合成。

身體分解蛋白質(zhì)也需要花費(fèi)更多的熱量,飽腹時(shí)間也會(huì)更持久,有效控制食欲,避免暴飲暴食的情況出現(xiàn)。

因此,減肥期間我們?nèi)鸵喑砸恍┠讨破贰⒌邦?lèi)、雞胸肉、三文魚(yú)、蝦蟹等食物,不要只會(huì)吃水煮菜。


4、粗細(xì)糧結(jié)合,延長(zhǎng)飽腹時(shí)間

減肥期間,主食方面粗細(xì)糧結(jié)合可以提升飽腹感,減緩血糖上升,還能補(bǔ)充身體所需的膳食纖維,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),讓你更快瘦下來(lái)。

平時(shí)我們可以減少精細(xì)主食的攝入,比如:米飯、面條、饅頭等食物,用玉米、薯類(lèi)、豆類(lèi)、糙米代替部分的精細(xì)主食,粗細(xì)糧1:1攝入,每天的碳水化合物攝入量為每公斤體重補(bǔ)充3-4g是比較減脂的攝入量。

 
(文/宮志強(qiáng))
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